miércoles, junio 27, 2012

RETTO en Mayúsculas!

A Diego Ballesteros, ciclista que este año realizará la proeza de unir durante los juegos olímpicos, Madrid con Londres recorriendo 1800 KM con una Handbike le ha sido otorgado el premio Retto, premio anual de la tienda de ciclismo retto.com.  Diego Ballesteros, ciclista que el próximo mes intentará bajo el proyecto “Pedalea por vencer la discapacidad” recorrer con su Handbike los 1800km que separan Madrid con Londres para llegar a la inauguración de los Juegos Olímpicos ha recibido el premio Retto 2012, (distinción de la tienda de ciclismo retto.com que premia a aquellas personas que superan sus límites y que haciendo deporte hicieron mucho más!). Diego ya realizó anteriormente otro viaje en 2008 para unir la Expo de Zaragoza  con los juegos olímpicos de Pekín, una aventura de 12.822Km que plasmó en un libro que ya cuenta con su 4ta. Edición. Y aunque su vida sufrió un contragolpe en la Race Across America cuando un coche le atropelló y quedó discapacitado del pecho hasta los pies, quiere superarse consiguiendo este nuevo reto deportivo, donde cuenta con el soporte de Miguel Induráin, Pedro Delgado y Contador entre otros. Para presentar este nuevo proyecto Diego estará este viernes 29 de Junio en la sede de Barcelona de Where is The Limit? de Josef Ajram, en calle Calabria 235 (entrando por parque de c/ Roquefort), a las 12 a.m. donde atenderá a los medios y firmará también los libros de aquellos seguidores que se acerquen.

viernes, junio 08, 2012

Nutrición deportiva para ciclistas


 
En todo deporte de resistencia, como es el ciclismo, la nutrición energética es un aspecto clave para obtener un rendimiento óptimo.




Alimentarse bien: antes, durante y después, es básico para sentirse bien si se practica un deporte de resistencia como el ciclismo. Existen muchas teorías par mejorar la nutrición de los deportistas y encierra una enorme complejidad así que sólo os contaremos algunas nociones básicas.

La dieta de cualquier deportista de fondo se basa en la ingesta de carbohidratos (50%), grasas (20%) y proteínas (10-15%), el resto de la dieta la completan azúcares, sales minerales, etcétera. Las grasas proporcionan la energía básica, mientras que los hidratos de carbono, una vez convertidos en glucosa, proporcionan una energía de mejor calidad y de consumo más rápido. Las proteínas no proporcionan energía propiamente dicha, sino que ayudan a la regeneración muscular (dañados durante el ejercicio) y por tanto son importantes en la recuperación.





¿Cuántas calorías consumo y cómo recupero?

Un ciclista profesional en una etapa del Tour con calor puede gastar entre 7.000 y 10.000 calorías al día y un sinfín de sales minerales, en vez de las 2.000 que en promedio consume un hombre normal. Esa desproporción debe de compensarse con enormes cantidades de pasta que aporta hidratos y carne que aporta las proteínas para recuperar la musculatura y hierro para favorecer la producción de glóbulos rojos, encargados de oxigenar los músculos. En muy pocas ocasiones se come carne roja pues se necesita demasiada energía para digerirla. El altísimo consumo energético hace que prácticamente nunca consigan suplir lo que gastan, y los ciclistas terminan perdiendo peso, entre dos y cuatro kilos por etapa.


Por lo tanto es muy importante complementar esa dieta con productos alimentarios especialmente concebidos y sintetizados para ofrecer al cuerpo lo que precisa para mantener y mejorar su rendimiento.













 
LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS

Llamadas alimento líquido, son básicas evitan la deshidratación aportando las sales minerales y electrolitos que el organismo va perdiendo durante el ejercicio. Su ingesta debe ser continua para evitar las “pájaras” (un trago cada 15 ó 20’), sobre todo en días de calor y nunca debe esperarse a tener una gran sensación de sed para beber. Se recomienda empezar a beber antes del ejercicio y continuar al finalizar para regenerar paulatinamente los niveles dejados en la ruta. Desde luego que no sirve de mucho tener las priernas bien preparadas y estar muy en forma, si despues no nos hidratamos bien, ya que las fuerzas van a desaparecer poco a poco a medida que el cuerpo va perdiendo sus sales minerales básicas.



BARRITAS

Para tomarse antes y, durante el ejercicio. Aportan carbohidratos y al ser alimento sólido, son de asimilación lenta; antes deberá ser digerida. Por tanto, suele ser aconsejable comer de estas barritas antes de que nos asalte la sensación de hambre, como medida previsora. Aún así, también sirven para evitar la sensación de vacío estomacal durante entrenamientos muy largos y mantener nuestro nivel de glucosa constante.



GELES

Semilíquidos, muy ricos en azúcares, glucosa y carbohidratos. Se usan únicamente durante el ejercicio y se absorben más rápido. Sería ideal tomarlo en varias tomas para evitar picos de “insulina” en sangre y siempre acompañándolo de líquido para favorecer su transporte y asimilación. Se utilizan en momentos puntuales y su efecto suele durar poco. Ideales en ejercicios cortos e intensos (por debajo de las dos horas). Existen con un extra de cafeína, más utilizada en momentos finales.



GOMINOLAS

Últimamente de moda, un producto intermedio entre las barritas y los geles. Aportan carbohidratos y azúcares pero al ser blandos apenas necesita ser masticada y son ideales para quien les cuesta comer sólido durante el ejercicio. Son más fáciles de asimilar.



RECUPERADORES

Importantísimo para aquellos que compiten en alguna carrera por etapas o que hacen un entrenamiento intensivo o muy regular. Aportan proteínas que ayudan a la regeneración del músculo. Deben tomarse inmediatamente después del ejercicio. Aunque normalmente se presentan en formato “polvo” para mezclar con agua, también existen en formato barrita con varios sabores.




SUPLEMENTOS

Cómo ayudar a mi cuerpo a perder grasa…

Nuestro cuerpo obtiene la energía de la quema de grasas. Para facilitar ese proceso y aumentar así nuestro rendimiento, podemos utilizar un suplemento de L-Carnitina, responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de energía. La deficiencia de carnitina conduce a una disminución sustancial de la producción de energía y al aumento de masa del tejido adiposo. Se ofrece en formato barrita o en botellines, totalmente líquida.


Cómo evitar las rampas…

Si a pesar de llevar un entrenamiento correcto, haber realizado calentamiento y estiramientos sufres de rampas seguramente es porqué el músculo está deshidratado, así que es muy importante ingerir agua durante el día (unos 2,5l) y constantemente isotónico durante el entrenamiento. También ayuda muchísimo utilizar suplementos de potasio (p.e. plátano), sales minerales y magnesio (también ofrecido en formato botellín).




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lunes, junio 04, 2012

Cascos para ciclismo



 
La utilización del casco para ciclismo es obligatoria en España desde 2003 en vías interurbanas, y añadiríamos que indispensable independientemente del nivel al que se practique.

¿Son todos seguros?
Desde las “chichoneras”, los cascos han evolucionado mucho técnicamente. La mayoría ya están construidos de forma “In-mold”: la carcasa y el relleno de plástico se unen dentro de un mismo molde. Así, el poliestireno o polipropileno (material básico con el que se construye un casco) toma la forma y se compacta directamente sobre la carcasa externa de policarbonato soldándose ambas. Se consiguen cascos más compactos, ligeros, resistentes, y de mayor capacidad para absorber impactos.
Con la obligatoriedad aparecieron una gran variedad de modelos y calidades, pero todos deben de pasar una serie de homologaciones antes de llegar al mercado, sean de gama alta o baja.



¿Este casco es de montaña o carretera?
Estructuralmente, el casco en las dos modalidades es el mismo y la única diferencia es la estética. Incluso la visera, comúnmente considerada de MTB, se incorpora ya extraíble en muchos casos para no posicionar el modelo. Aunque muchas marcas continúan realizando dos líneas estéticas, si practicas las dos modalidades encontrarás modelos neutros sin problema (p.e.: los cascos para ciclismo Nexion o Daggon de Spiuk).




¿Cuál es mi talla?
Lo mejor es medirse la circunferencia de la cabeza por la zona más ancha para obtener la talla en cm, independiente del tallaje en letras utilizado por la marca. La talla M no es la misma en todas las marcas.  La variedad de tallas es un elemento que denota la calidad de un casco; los modelos de gama alta suelen estar disponibles en tres tallas, mientras que los de gama media y baja suelen ser de talla única.


¿Cómo selecciono mi casco?
Aunque todos estén homologados, deberás buscar el equilibrio entre comodidad, peso, ventilación, calidad de materiales, tipo de cierre, estética, accesorios y el precio.
Las gamas altas tendrán mayores aperturas de ventilación, protegidas con malla anti-insectos y utilizarán el carbono para con el mayor peso conseguir la mayor resistencia y ergonómicamente se ajustarán mejor a la cabeza proporcionando mayor comodidad y ajuste y una mejor absorción en caso de caída. Suelen pesar en ese caso 200-250 gr.
Los de gamas inferiores, tienen menos aperturas para mantener la resistencia del casco, por lo que aumentará el peso hasta los 350 gr. No tendrá la malla protectora y seguramente no dispondrá de otro juego de almohadillas. Los acabados no serán tan perfectos y la estética más simple. Al ser talla única el ajuste no será tan perfecto quedando espacio entre el interior del casco lateral y el anillo ajustable de plástico. 
Aún así, encontramos firmas, como Spiuk, con una muy buena relación calidad-precio y que apenas ofrecen diferencias apreciables con modelos más caros y consiguen que sus modelos sean de los más usados por el pelotón en España.


 
 ¿Se me ajustará correctamente?
La horma es vital para estar cómodos. No es igual en todos los fabricantes, del mismo modo que no todas las cabezas tienen la misma forma. En unos es más redonda, en otras alargada, profunda y quedan más altos. Y la talla hará que esa horma encaje a la perfección eliminando movimientos molestos.
Por ese motivo en Retto siempre es posible realizar una devolución o un cambio de talla, inclusive, en este último caso, gratuitamente al superar 70 euros.




A esto hay que añadir la calidad de las correas y las almohadillas, del cierre del barboquejo y el cierre trasero, siempre mejores en gamas media-altas. En este último punto, básicamente encontramos dos tipos de cierre: el de ruedecilla y el de doble dentado, ambos igual de seguros y progresivos.
Un casco mal colocado pierde toda su eficacia y protección. El cierre del barboquejo debe quedar razonablemente cerca de la barbilla. Debe colocarse recto –ni demasiado hacía atrás ni demasiado hacia al frente–. En general, el casco, aunque moleste, debe quedar bien sujeto a nuestra cabeza, si se mueve con excesiva facilidad es que está mal colocado y se puede desplazar en el momento en que nos sea menos oportuno. Por último, hay que señalar que es recomendable colocar las patillas de las gafas por fuera de las correas del casco, así impediremos que en caso de choque las gafas queden atrapadas dentro del casco y se nos puedan clavar de algún modo.

Accesorios
Generalmente, los cascos vienen con una serie de accesorios que cada fabricante incorpora en función de la gama. El kit de almohadillas de recambio y la visera (generalmente intercambiable) suelen ser comunes. Otros fabricantes, como Spiuk, incluyen una funda para el transporte o conservación. En ocasiones, las almohadillas de recambio pueden incluir una red antiinsectos (es posible que esta forme parte de la estructura del casco) o puede ser que el almohadillado de recambio sea indicado para el verano o para el invierno en función de su grosor. Lo de la red antiinsectos no es un accesorio baladí, ya que nos puede proteger de algunas molestias importantes como puede ser la picadura de una abeja en pleno pedaleo.

¿Debo cambiar mi casco en caso de un impacto importante?
Los cascos para bicicleta están diseñados para ofrecer protección contra un único impacto intenso. El poliestireno  se aplasta para absorber la energía del impacto al ocurrir una caída o un choque, y no serviría en caso de ocurrir otro impacto. Aunque no haya señales visibles de daño en el casco será necesario reemplazarlo. Tampoco debemos extrañarnos si este se rompe. Está fabricado precisamente para eso, para asumir el impacto del golpe en vez de tu cabeza.

Y cómo lo limpio!
Las almohadillas se pueden extraer (suelen ir pegadas con velcro) y lavarlas en la lavadora. Las correas y la parte externa se pueden limpiar con un trapo húmedo,  o incluso protegiéndolo en la lavadora, con un programa suave y agua fría.